Estamos en plena temporada de deportes de invierno y no queríamos dejar pasar la ocasión de acercaros un poquito más este deporte, sus mitos, la forma de preparase para ellos, las lesiones más frecuentes…
Si eres aficionado sabes perfectamente lo tremendamente adictivo que es este deporte, tanto si haces esquí, como si haces snow. Poder disfrutar de los paisajes de montaña nevados, aire libre y puro y adrenalina, es un cóctel que no falla!
Existe la creencia de que estos deportes son muy lesivos y son catalogados como deporte de alto riesgo, si bien, tenemos que decir, que no lo son tanto. Si bien, necesitas un mínimo de forma física para practicarlos, pero prácticamente como cualquier otro deporte.
Es un deporte que practican más de 4 millones de personas en España, y que se está popularizando cada vez más, por lo que conviene tener algunas pautas de cómo prepararse y cómo evitar lesiones. Así que, aquí os dejamos nuestras recomendaciones desde Tello Fisioterapia.
1.- Equipación
Este es uno de los puntos más importantes. Si vas a acercarte a la montaña a practicar estos deportes debes contar con una equipación técnica. En primer lugar, cuida que sea térmica (ropa térmica interior, pantalón y cazadora, guantes, calcetines…). Usa siempre casco, te protegerá de golpes si te caes o que un esquí o tabla pueda golpearte en la cabeza si colisionas con otro esquiador. En muchas estaciones de esquí el uso del casco es ya obligatorio para poder entrar. Las gafas son indispensables para protegerte del sol o viento, así como crema solar.
Si practicas snow, podrás sumar a tu equipación unas muñequeras o culeras para protegerte de caídas.
Si practicas esquí, las botas quizás son el material donde más merece la pena detenerse y elegir bien. Dirígete a una tienda especializada para que puedan asesorarte. Una bota demasiado ajustada puede provocarte atrapamientos nerviosos muy molestos y que impedirán que disfrutes de la práctica del esquí. Una bota muy ancha o poco ajustada (o con un índice de flexión muy bajo) impedirá que progreses en la técnica.
Los esquís y las tablas de snow llevan unas fijaciones que deben estar siempre en óptimas condiciones, pues de ellas depende el que puedas lesionarte si tienes una caída o no. Si no tienes suficiente experiencia, confíale su mantenimiento a un profesional. Éstas deben estar adaptadas a tu peso y a tu nivel de esquí, así, si te caes, se soltará la bota del esquí rápidamente impidiendo una lesión.
Los esquiadores/snowboarders que usan material de alquiler sufren más índice de lesiones por menor control sobre el material, menor adaptabilidad personal y peor estado de mantenimiento.
Las lesiones relacionadas con el equipamiento son muy comunes en esquiadores y representan el 40% de las lesiones, así que tómatelo en serio: no alquiles en cualquier sitio sólo por ser más económico, no uses material prestado o que lleve tiempo en desuso sin realizar un mantenimiento previo (fijaciones, encerado y afilado de cantos), revisa tu material tras el día de esquí…
2.- Técnica
Si eres principiante tendrás que hacer caso al profesor! Si ya tienes las nociones básicas o ya tienes suficiente técnica, recuerda calentar un poquito antes de exigirte el máximo en las bajadas, y volver a ajustar las fijaciones de tus botas cuando hayas calentado.
La mayor incidencia de lesiones ocurre a primera hora de la mañana por falta de calentamiento. También a última hora del día por agotamiento y sobre-confianza. Conoce tus límites y no arriesgues más de lo necesario.
No te olvides de estirar tras tu día de esquí! Como en cualquier otro deporte… y sobre todo de descansar, sólo así conseguirás reducir el riesgo de lesión y disfrutar al máximo del siguiente día de esquí!
Para consultar estiramientos, pincha aquí.
Consideramos muy importante el aprender con un profesor e huir de los consejos de los amigos, sólo así conseguiremos tener una buena técnica y esquiar seguros.
Sobre todo, no te hagas el valiente y usa las pistas adecuadas a tu nivel.
La mayoría de lesiones en el esquí alpino y snowboarding ocurren en los principiantes, si bien, las más graves ocurren en los deportistas más experimentados.
3.- Forma física
Como comentábamos al principio, necesitarás una forma física óptima para realizar este deporte. Para ello deberás realizar actividad física de forma regular previa a la temporada de esquí, en la que no puede faltar el fortalecimiento de músculos de piernas, espalda, abdominales y brazos (si eres esquiador, necesitarás los brazos para “remar” en las zonas planas! ). Está demostrado que a mejor forma física, mucho menor riesgo de lesiones.
LESIONES MÁS FRECUENTES EN DEPORTES DE INVIERNO
Es cierto que en el esquí y snowboarding existe riesgo de lesión debido a sus características, pero quizás el número de lesiones es inferior al que pensabas… Aproximadamente hay 3 lesiones al día por cada 1000 esquiadores según datos de temporadas anteriores.
Las personas que practican snowboarding tienen un índice de lesiones mayor que los que practican esquí. Además, un estudio revela que los esquiadores adolescentes y jóvenes, de 12 a 35 años, sufren más siniestralidad y representan el 59% de los accidentados. Por segmentos de edad el de 12 a 17 años, representa el 18% de accidentados, el de 18 a 25 años, el 17%, y el de 26 a 35 años el 24%.
Las lesiones más comunes del esquí alpino son: lesiones de la extremidad inferior (40%-60%), sobretodo lesiones de rodilla (fracturas, rotura de ligamentos colaterales, rotura del ligamento cruzado anterior (LCA), rotura de meniscos). Otras lesiones típicas son de cabeza y cuello (10%-20%), lesiones de extremidad superior (15%-25%) y lesiones en el pulgar (10%-20%). Las mujeres son más propensas al esguince del LCA que los hombres.
ESGUINCE/ROTURA DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR (LCA) RODILLA
La mayoría de los esquiadores no han tenido ni han sufrido ninguna lesión durante su vida relacionada con el esquí, si bien, esta es la lesión más frecuente de las que se producen.
En el 56% de los esguinces de rodilla, el equipamiento es la causa. En un estudio de las lesiones relacionadas con el equipamiento en adultos, se determinó que en el 96% de los casos, las fijaciones de los esquís no se liberaron cuando ocurrió la lesión.
La rotura del LCA ocurrirá si tu esquí queda clavado en la nieve y tu cuerpo por inercia, se desplaza hacia delante. Si tu bota se libera del esquí, el riesgo se minimiza, pero si esto no ocurre, el LCA suele romperse. Insistimos una vez más en la importancia de tener muy bien ajustadas las fijaciones a tu nivel de esquí y peso corporal.
Las lesiones más comunes del snowboarding: las lesiones de muñeca representan el 22%. Las lesiones de extremidad superior (incluidas las de muñecas) se dan en el 50% de las personas lesionadas. Las lesiones faciales y de cabeza son más comunes en los snowboarders que en los esquiadores, con un 10%-50% de los casos. La mayoría de los snowboarders lesionados son hombres (70-90%), quizás por la menor percepción de peligro.
El esguince de muñeca, esguince del pulgar y luxación del coxis suelen ser las lesiones más frecuentes de los practicantes de snow, por lo que es muy importante el uso de protecciones a estos niveles.
Existen casos de lesiones medulares, tanto en esquí alpino como en el snowboarding, si bien, son más frecuentes entre los practicantes de estos deportes que hacen acrobacias.
Es una obviedad, pero desgraciadamente mucha gente no lo tiene tan claro, por tu seguridad y la del resto de deportistas no bebas alcohol durante la práctica deportiva ni consumas drogas, si quieres beberte una cerveza espera al final del día (el famoso “apreski”), sé consciente que la percepción del peligro disminuye con el alcohol (similar al caso de la conducción de un vehículo).
Esperamos con este post, haber resuelto algunas de tus dudas con respecto al esquí y snowboarding, sobre todo si te vas a iniciar en este deporte o llevas poco tiempo practicándolo. Por supuesto te animamos a ello, pues es muy divertido y gratificante, siempre siguiendo los consejos y pautas que te hemos indicado, y minimizarás el riesgo de lesión! Tendrás diversión asegurada!
Si necesitas realizar una preparación física específica para este deporte no dudes en consultar a un preparador físico, en Tello Fisioterapia te pondremos en contacto con profesionales que te ayudarán a planificar el entrenamiento si lo necesitas.
Y si has tenido alguna lesión, consulta a un Fisioterapeuta especializado en Fisioterapia deportiva. En Tello Fisioterapia podremos ayudarte a preparar tu vuelta a la actividad deportiva!