Un año más, con la llegada del buen tiempo o tras los atracones del verano o Navidades, te planeas cuidarte de nuevo y te prometes que este año sí, ¡te vas a poner en forma!
Hoy en día estamos continuamente bombardeados de información, vivimos en la era de la “sobreinformación” y esto nos ha llevado, lejos de estar mejor informados, a estar mal informados o no saber qué información es verídica y cuál no. Diferentes versiones nos llegan por diferentes medios y no sabemos a cuál hacer caso ¿no te ha pasado?, y en temas de salud no iba a ser menos. Tanto como pacientes o como consumidores debemos ser críticos con la información que nos llega, no creerla directamente (analizar la fuente y ver qué intereses podrían estar detrás), pero en el día a día, a veces, esto no es fácil, por falta de tiempo o falta de medios, así que os hemos hecho un resumen de las cuestiones de salud básicas para facilitaros esta labor.
A continuación, os damos unos consejos si estáis en el propósito de cuidaros desde un punto de vista holístico, que conlleve, a parte de la forma física, un cambio desde dentro, un cambio en el estilo de vida, tanto desde el punto de vista de la mente como de la nutrición; en este último punto nos basamos en la Psiconeuroimunología y en el concepto de Nutrición Evolutiva (para que nos entiendas: alimentos que cuidan nuestro sistema inmune porque son los que lleva comiendo nuestra especie a lo largo de los tiempos y nuestro organismo está adaptado).
Esperamos que no estéis en ese punto de “voy a hacer dieta” y que vuestro propósito, al menos después de leer el post sea “voy a cambiar mi estilo de vida”!
(En adelante nos referiremos a “dieta” como ingesta alimentaria habitual, no como “restricción calórica”)
No vamos a profundizar mucho en cada ítem, porque sería extendernos demasiado, quizás para otros post futuros y algunos de ellos serían competencia de Nutricionistas-Dietistas, Médicos, Psicólogos… u otros profesionales de la salud a los que recomendamos pedir asesoramiento si quieres hacer un cambio radical en tus hábitos o tienes algunos problemas de salud, pero sí hemos querido que nuestros pacientes tengáis una pequeña guía para poco a poco, ir mejorando vuestros hábitos y con ello, vuestra salud general (No es una guía para perder peso o volumen, aunque sin duda, seguramente esto ocurrirá, el objetivo debe ser “estar sano”). Simplemente queremos hacer de “filtro” y ofreceros la información más actualizada posible para que sepáis ser críticos con el resto de artículos, noticias, blogs… que podáis encontraros.
Obviamente, son cuestiones generales, cualquier persona que quiera hacer un cambio importante de hábitos debe estar asesorado por el profesional adecuado que pueda personalizar en cada caso.
Hemos querido usar un lenguaje simple, poco técnico, para llegar a todo el mundo y facilitar su comprensión. Vamos a ello!
- Descansa bien: Quizás el punto más importante. Si quieres mejorar tu salud da igual que “dieta” sigas si no cumples este objetivo. Planifica tus semanas para conseguir dormir 7-8 horas al día. Sin ello el cuerpo no puede reponerse y repararse, sin este punto cubierto el resto de esfuerzos que hagamos apenas tendrán repercusión en nuestro cuerpo. Así que no pases al siguiente hábito si no vas a cumplir éste!
- Alcohol y Tabaco, ni uno, ni dos, ni por un poquito, ni por una vez… La cantidad de Alcohol y Tabaco saludable es 0.
- Elimina el azúcar: Sí, muchos sabéis que hay una cruzada contra el azúcar, pero no es una moda pasajera. La mayoría del azúcar que consumimos está oculto en los alimentos procesados y envasados que consumimos, aprende a leer las etiquetas de lo que compras y no compres nada con azúcar (tendrás que estar atento porque hay muchos “sinónimos” de azúcar: glucosa, maltosa, sacarosa, dextrosa…). Elimina zumos y refrescos y toma más agua, infusiones, cafés y tés sin azúcar. Puede costarte al principio, pero reduciendo cantidades conseguirás que te guste el sabor amargo. Y reduce también el uso de edulcorantes, hoy en día sabemos que en las cantidades habituales NO provocan cáncer, pero SÍ dañan tu flora intestinal (microbiota) y mantienen tu dependencia por sustancias/alimentos dulces. Os aconsejamos pasar por la web www.sinazucar.org
- Minimiza el gluten: Seas celíaco o no. Contienen gluten todos los cereales (trigo, centeno, espelta y avena –salvo que exprese directamente lo contrario-). Efectivamente esto significa dejar de consumir Pan, sea del tipo que sea y pasta. El gluten daña tu sistema inmunitario que se aloja principalmente en el intestino (la importancia de la flora en la salud tendrá un post exclusivo). Se ha relacionado el gluten con enfermedades neurológicas, autoinmunes, migrañas, dolores musculoesqueléticos (sí! Un dolor de espalda o de cabeza puede venir por mala alimentación y entonces dejarás de echarle la culpa a la silla de la oficina). Recientemente la comunidad científica ha admitido y verificado la «sensibilidad al gluten no celíaca» para casos en los que el paciente no llega a ser celíaco pero el gluten sí daña su intestino. *Eliminar el gluten NO es comprar panes o envasados que pongan “sin gluten”, porque para sustituirlo se emplean sustancias aún peores. Mientras consigues minimizar estos productos, busca un Pan de Masa Madre, Integral 100% intentado evitar el trigo (es el más modificado genéticamente).
- Limita el consumo de cereales sin gluten: como arroz y maíz, sobre todo si quieres perder peso o tienes problemas con la glucosa en sangre (es posible que los tengas y no lo sepas)
- Elimina alimentos procesados y come solo Comida Real (comida fresca: carne, pescados, VERDURAS, frutas, marisco, huevos, frutos secos, aceite oliva…). Pero cuidado, el exceso de fruta también es perjudicial, 2-3 piezas al día si no tienes otros problemas quizás es suficiente para tí (y evítala en forma de zumo, aunque sea natural!). Huye de los envasados y etiquetados que prometan cosas y tengan mensajes de 0%, light, casero, 100% natural, artesano… te la estarán colando con malos ingredientes seguro (estabilizantes, colorantes, espesantes, aromas…) Los consumidores somos los responsables finales de lo que nos venden las marcas (lo que no compremos, no lo fabricarán).
- Minimiza el consumo de lácteos, especialmente si tienes intolerancia a la lactosa (el 60% de la población española la tiene) o alergia a sus proteínas (en ambos casos tu médico puede pedirte pruebas), las leches actuales se consideran “alimentos procesados”, prioriza los yogures. Si los consumes que sea por que te sientan bien y te gustan, no porque sean imprescindibles (si consumes suficientes verduras y haces deporte tus niveles de calcio serán óptimos). Esta recomendación es extensible a los niños también.
- Come cuando tengas hambre, si son 2 o 3 veces al día mejor que 4 o 5. Aprende a diferenciar qué es hambre y qué es ansiedad. Psicólogos y Nutricionistas pueden ayudarte a gestionar esto con diferentes trucos y estrategias. No se trata de reducir calorías, si no de comer las mismas en menos ingestas.
- Las grasas no son el enemigo, hablamos de grasas presentes en comida real (carne, huevos, frutos secos…), te ayudan a saciarte y son muy necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. (Por supuesto eliminamos las presentes en bollería, fritos, snacks…) Intenta que la calidad del producto (carne, pescado…) sea la mejor posible, intentamos encontrar con esto un correcto balance entre Omega 3 y 6, entre otras cosas.
- Las calorías importan, pero importa más tu balance hormonal. Sin duda las caloriás con importantes si quieres perder o mantener peso, pero son tus hormonas las que regulan el almacenamiento o no de grasa, así como tu apetito y saciedad. Los alimentos adecuados te ayudan a regular tus hormanas y a mantener tu metabolismo y peso sin esfuerzo No pases hambre.
- Antes de comer, piensa. No lo hagas por aburrimiento, rutina o frustración. Deja de comer antes de llenarte del todo, el cuerpo tarda un ratito en darte la información de saciedad. No comas en multitarea (viendo la tv o el móvil). Las recetas saludables no necesitan mucho tiempo de preparación, simplifica las recetas. Planifica la compra y los menús semanales para no acabar comiendo cualquier cosa en cualquier sitio. Come despacio, mastica bien y… disfruta lo que comes! Todo esto tiene que ver con el “mindfulness”, que ha llegado también a la alimentación. Te animamos a buscar más información al respecto
- Toma el sol, esencial para producir vit D. Hoy en día tenemos las tasas más bajas de esta vitamina porque vivimos encerrados en casas, oficinas… sal al aire libre. Con 20 min de exposición es suficiente, en verano y en invierno. Hazlo sin protección de crema solar, pero obviamente, no te expongas en las horas y fechas donde el sol es más dañino.
- Haz ejercicio, sé activo. Ejercicio aeróbico y de fuerza. Le daremos prioridad al ejercicio de fuerza, puesto que el aérobico (correr, nadar, bici…) es el que la mayoría de la gente tiene más integrado. El músculo necesita el trabajo de fuerza para estar sano y resistente, además, tu metabolismo estará más activo, puesto que el músculo es el tejido corporal que más energía consume. Si restringes calorías durante un tiempo y no construyes músculo (seguramente, además, lo estarás perdiendo con tanta restricción) volverás a coger peso en cuanto te descuides (este es el “efecto rebote”).No hay un ejercicio mejor que otro, todo depende de tu estado inicial, de los objetivos y de tus gustos y cualidades, busca el tuyo!
- Bebe agua: Bebe cuando tengas sed, para eso tiene el cuerpo este sistema de aviso. Si bien, hay que prestar atención en niños o ancianos que pueden tener este sistema un poco alterado. También tienes que tener en cuenta que nuestro organismo a veces se equivoca y nos manda la señal de «hambre» cuando en realidad es «sed», suele ocurrir por las mañanas tras el descanso nocturno, así que toma un poco de atención y aprende a conocer tu cuerpo en este sentido.
Nos ha quedado un poco largo, lo sabemos, pero esperamos que hayas conseguido llegar al final. Sabemos que tras leerlo tendrás muchas dudas y habrá información contradictoria con la que hayas recibido a lo largo de tu vida de diferentes fuentes. Todo está basado en la evidencia científica más actual y nos comprometemos a rectificar este post si salen estudios que contradijeran alguna información de la expuesta anteriormente (afortunadamente en estos últimos años se están haciendo la mayoría de los avances en investigación en estos temas y no hay que ser rígido, hay que saber evolucionar). Este post es nuestro pequeño granito de arena para contribuir a la gran labor que profesionales como Nutricionistas , Psiconeuroinmunólogos y científicos críticos con la «nutrición clásica» están haciendo para mejorar la salud de la población (con las tasas de enfermedades metabólicas y obesidad actuales está claro que algo no estamos haciendo bien).
Esperamos que le saquéis el máximo partido a toda esta información. No se trata de cambiar todas vuestras rutinas y hábitos de golpe, si no, poco a poco para a medio y largo plazo, tener unos hábitos más saludables que nos lleven a estar más sanos y enfermar menos. Recuerda que lo te gastes en comida y salud, te lo ahorrarás en medicamentos futuros y que el único responsable de tu salud, eres tú.